ここでは自分が経験したり、本やインターネットで学んだことを元に実践してきたことを記しておきたい。

1.部屋の窓、ドアは締め切る。
特に窓を開けっぱなしのまま寝ると朝方、犬や鳩の鳴き声や車の騒音で目を覚まされてしいまうこともある。風が強い日はカーテンが風でなびいて揺れる音で目を覚ますかもしれない。いずれにせよ窓を開けることで外気温を取り入れるよりは温度調節はエアコンやストーブ、扇風機等に頼り、騒音の影響は皆無とすることが望ましい。

2.部屋の窓から差し込む朝方の太陽光を遮断する

春から夏にかけては朝早くから部屋の窓から日が差し、その明るさで目が覚めてしまうことがある。家の部屋に天窓がある場合は特に要注意。

このため暗めの色目のカーテンで窓を覆うのが効果的。天窓も突っ返棒と暗めの布を使って完全に覆うことで差し込む光を遮った。これで季節の日の差してくる時間差による影響をなくすことができた。

3.敷き布団は凹凸をなくす、掛け布団は少し重めにする

敷き布団に凹凸があったり敷き布団の下が凸凹していればふとした時に目が覚めやすい。

また冬場の場合、掛け布団は、例えば羽毛フトンであれば寝返りによって布団が移動しやすく寒くて目を覚ますことがある。

こうした場合は羽毛フトンのシーツの中に薄手の毛布を入れ、重たくする。

冬場は背中周りや足回りの冷えで目が覚めることが多い。

このため自分の場合は靴下をはいて寝る、そして首にネックウォーマーを付けることも効果的。背中周りの冷え対策としては枕近くに電気ストーブをつけておくことも有効。

また毛布は質感が重要である。敷布団は薄いとゴツゴツしていて寝がえりする時に目が覚める。ふかふかすぎてもだめだ。ある程度硬くて弾力のあるものがいい。まくらも自分の頭にフィットする少し固めでクッション性のあるものがいい。

ここから先の選択は個人差もあるだろうが、いずれにせよ途中で目が覚めてしまわないような布団、まくらを探求していただきたい。

4.寝る時間と起きる時間を不規則に変えない

これはどこにでも紹介してあることだが、起床時刻、就寝時刻を変えすぎると睡眠のリズムが崩れる。自分の生活リズムや必要な睡眠時間を考え、ベストな睡眠の時刻に合わせた睡眠習慣が重要である。

ただし寝る時間は基本、眠たくなったら寝る方がいい。眠たくないのに寝ようとしても眠れず余計に眠れなくて焦ることもある。

5.睡眠時間はレム睡眠・ノンレム睡眠を意識して1.5時間の倍数で

睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という2種類の睡眠から成り立っている。

このノンレム睡眠とレム睡眠の1つの周期が約90分といわれている。

例えば7時間眠るよりも6時間のほうが短い睡眠時間でも、目覚めはずっと良いということになる。

年齢にもよるが、6時間か7時間半、といったことになるが、自分の場合は7時間半は眠れない。6時間で十分である。

よって例えば11時半に寝れば5時半、12時に寝れば6時といった具合だ。

だがそうはいってもこの90時間というのは個人差もあるし、前日の睡眠負債の状況によっても変化する。

よってあまり固執せず、なんとなく6時間か7時間半といった具合に意識しておくくらいがちょうどよい。

6.睡眠薬の服用

自分の場合は入眠は全くない問題ないが、早期覚醒で目が覚め、その後眠れなくなって頭が働かなくなることがよくある。

人によって睡眠で苦労する内容が異なると思う。

体力の低下によりそもそも熟眠できない。夜勤など不規則な生活習慣を取らざるをえない方。子供の夜泣き。トイレで目が覚める。介護で眠れない。ストレスで眠れない等。

これら全てに対し、少しでも睡眠薬の力を借りるのは悪くはないことだ。

初め、プラチナゾムという短時間作用型の薬を服用したが効果が低く、現在はフルニトラゼパム(中間作用型)を服用している。

フルニトラゼパムは自分にとって今は有効だ。ちなみに父親はトイレで目が覚めることが多いらしいので入眠しやすい薬を飲んでいるようだ。

よって睡眠薬は医師に相談し、自分の合わせた薬を選択した方がいい。

以前、リフレックス錠という薬も飲んだことがあるがこれはきつかった。

7.コーヒー摂取の遮断

自分は昔からコーヒー摂取量はかなり多い方だ。なにしろ大好きだったので、中学生のころ徐々に摂取量を増やし、社会人に入ってからは机の上にコーヒー缶をたくさん並べてしまうくらい飲んでいた。

コーヒー缶を買うにはお金がかかるので、ある時からでっかい水筒にアイスコーヒーを入れて会社に持ち込んで飲み始めた。

コーヒーを飲むと下痢気味にもなるが、気にせずずっと飲み続けていた。

コーヒーは好きなのでやめられないし、20時以降は飲むのを控えていたので問題ないと思った。

摂取量は日本国内でも10000位以内には入るのではないかと思う(勝手な解釈だが)。

これをきっぱりやめ、水筒に麦茶を入れ、持参するようにしたら一気に睡眠の質が上がった。朝方すっきり眠れるようになったのだ。

やはり日中のコーヒー摂取量も夜の睡眠の質に影響を及ぼすことが実践してみてわかった。

コーヒーが好きな方は気を付けていただきたい。飲むのは朝だけ、あるいは土日だけなどにする等、工夫していただきたい。

8.寝る前にトイレに行く

明け方、トイレに行きたくて目が覚めてしまうことがある。できる限り寝る直前にトイレに行っておいた方がいい。水分をとった量や取る時間帯との兼ね合いもあるかもしれないが、とにかく、寝る直前にはトイレに行っておくことをお勧めする。